Cuanto tiempo estudiar y cuanto descansar

Cómo dormir menos y estudiar más

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Un estudio del sueño, conocido formalmente como polisomnograma, se realiza para diagnosticar trastornos del sueño como la apnea del sueño, el insomnio y el síndrome de las piernas inquietas (SPI). Consiste en pasar la noche en un laboratorio del sueño que forma parte de un hospital o de una clínica del sueño ambulatoria. Mientras duermes, unos electrodos colocados en la cabeza y el cuerpo controlan tus ondas cerebrales, tu respiración y tus movimientos. Un técnico le observa mientras duerme a través de una discreta cámara.

Puede ser inquietante dormir en un lugar que no sea tu propia cama y saber que te están vigilando y observando. Así que es natural que sienta cierta ansiedad por la experiencia. Cuanto más sepa por qué es importante el estudio y qué puede esperar, más cómodo se sentirá.

Técnica Pomodoro

Hill escribe en su autobiografía que corría al menos un kilómetro y medio al día, y que se proponía entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se realizaba sin entrenador y a base de ensayo y error.

Aunque tuvo éxito -incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos- hubo ocasiones en las que describe los síntomas del exceso de entrenamiento. Entre ellos se encontraban el dolor y la pesadez de piernas, el aumento de la susceptibilidad a los resfriados y las infecciones, y la pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntó si algunas de sus actuaciones inferiores eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.

Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar «días de descanso» entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y una buena forma física.

Trabajar o estudiar

Si estudias de forma ineficaz, es posible que te encuentres estudiando durante horas sin hacer verdaderos progresos, lo que te lleva a la frustración y al agotamiento. En cambio, el estudio eficaz puede darse con la misma facilidad en forma de sesiones cortas y concentradas o en largas sesiones de estudio en grupo.

La mayoría de las buenas sesiones de estudio duran al menos una hora. Un bloque de una hora te da suficiente tiempo para profundizar en el material, pero no es tan largo como para que tu mente divague. Sin embargo, una sesión de 60 minutos no suele ser suficiente para cubrir un capítulo entero o el material de un semestre, por lo que tendrás que programar más de una sesión.

Tómate un tiempo libre entre las sesiones de una o dos horas. Así es como funciona mejor tu cerebro: con ráfagas cortas pero frecuentes de atención, separadas por descansos frecuentes. Si te encuentras leyendo largos capítulos sin parar y luego no recuerdas absolutamente nada cuando guardas el libro, considera adoptar esta estrategia de una hora.

En última instancia, la clave para determinar el tiempo que necesitas para estudiar radica en tu tipo de cerebro único. Cuando descubras por qué tu cerebro funciona así, podrás programar tus sesiones de estudio de forma más eficaz.

Centrarse en el estudio

Basándonos en los estudios disponibles, «tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del mismo», dice la doctora Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño Johns Hopkins en el Hospital General del Condado de Howard. «Pero todavía hay cierto debate sobre el momento del día en que se debe hacer ejercicio. Animo a la gente a que escuche a su cuerpo para ver si duerme bien en función de cuándo hace ejercicio», añade.

Sin embargo, sabemos que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas. El sueño de ondas lentas se refiere al sueño profundo, en el que el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y a descomprimir la mente, «un proceso cognitivo que es importante para la transición natural al sueño», dice Gamaldo.

A pesar de estas respuestas biológicas al ejercicio, otras personas descubren que la hora del día en la que hacen ejercicio no supone ninguna diferencia. «Ya sea por la mañana temprano o cerca de la hora de acostarse, verán un beneficio para su sueño», dice Gamaldo.